Mit der richtigen Ernährung gesund durch die Schwangerschaft

Die Schwangerschaft ist ein guter Grund ganz besonders auf eine ausgewogene und hochwertige Ernährung zu achten – denn die Entwicklung deines Babys hängt davon ab. Dein Baby ernährt sich über die Nabelschnur von dir mit. Über das Blut erhält es Nährstoffe und Vitamine aus den Lebensmitteln die Du zu dir nimmst. Daher ist es wichtig dass du die richtigen Lebensmittel isst und auf Andere verzichtest.

Tipp 1

In der Schwangerschaft brauchst du nicht „für Zwei“ zu essen. In den ersten zwei bis drei Monaten reichen die üblichen Nahrungsmengen völlig aus. Erst im zweiten und dritten Trimester benötigst Du mehr Energie, da Dein Baby nun spürbar wächst und an Gewicht zulegt. Das kannst Du aber ganz einfach mit zwei extra Portionen Obst, Joghurt oder Vollkornbrot täglich ausgleichen. 

Tipp 2

Zu Beginn der Schwangerschaft kannst du den Eiweisgehalt deiner Ernährung erhöhen. Der im Aufbau befindliche kindliche Organismus ist auf Proteine als Grundsubstanz für Muskeln und Organe angewiesen. Versuche auch auf pflanzliche Eiweißquellen zurück zu greifen, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte (Kirchererbsen, Linsen).

Besonders wichtig in der Schwangerschaft ist die Zufuhr von Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen, vor allem Kalzium, Eisen, Folsäure und Jod.

Tipp 3

Die Ernährung sollte keineswegs salzarm sein. Etwa ein Teelöffel Salz pro Tag ist wichtig für einen positiven Verlauf der Schwangerschaft und kann in vielen Fällen helfen, das Auftreten eines Bluthochdrucks in der Schwangerschaft zu vermeiden.

Tipp 4 

Achte darauf, ausreichend zu trinken. Die empfohlene Flüssigkeitszufuhr liegt bei mindestens zwei Litern pro Tag. Am besten geeignet sind kalorienarme nichtalkoholische Getränke, beispielsweise Mineralwasser, Kräutertees oder verdünnte Säfte. Kaffee oder Tee darfst Du in normalem Maß weiterhin trinken.

Tipp 5

Versuche am Tag fünfmal Obst und Gemüse zu essen - sei es frisch, tiefgekühlt, getrocknet oder als frisch gepressten Saft oder als selbst gemachten Smoothie. Dabei werden zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse täglich empfohlen. Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Milch werden als fettreduzierte Varianten bis zu drei mal täglich empfohlen.

Tipp 6

Oft können regelmäßige kleinere Mahlzeiten anstatt 3 große Mahlzeiten bei Übelkeit helfen. Außerdem hälst du so deinen Blutzuckerspiegel niedrig.

Tipp 7

Die ein oder andere Nascherei ist natürlich völlig okay. Wichtig ist nur, auf bedenkliche Lebensmittel zu verzichten.

Auf folgende Lebensmittel solltest du verzichten:

  • Alkohol
  • Rohmilch-Produkte und Weichkäse
  • Rohes Fleisch, Roher Fisch und Leber
  • Rohe Eier
  • Thunfisch und andere Raubfischarten wie Schwertfisch und Steinbeißer (hohe Quecksilberwerte)
  • Muscheln
  • Sushi, Sashimi oder Carpaccio (roher Fisch)
  • geräucherter und marinierter Fisch
  • weichegekochte Eier und selbstgemachte Mayonnaise

Ein beispielhafter Tag

Vor der Schwangerschaft war es egal, wann Du was und wo gegessen hat – jetzt ist es anders: Du solltest frühstücken, regelmäßige Zwischenmahlzeiten einnehmen und schauen, wie Du über Mittag zurechtkommt. Um Dir eine kleine Orientierung zu geben haben wir einen beispielhaften Ernährungsplan für einen Tag zusammen gestellt.

Morgens: Müsli mit frischem Obst und Joghurt oder Vollkornbrot mit Obst dazu

Vormittag: Banane oder Studentenfutter

Mittags: Couscous- oder Nudelsalat mit frischem Gemüse

Nachmittags: Vollkornkekse oder Obst

Abendessen: Gemüsesuppe oder Pellkartoffeln mit Quark

Wir von emma & noah wünschen Dir eine schöne Schwangerschaft und alles Gute.

Eure Laura von emma & noah

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