7 Tipps für die richtige Ernährung in der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft ist ein guter Grund ganz besonders auf eine ausgewogene und hochwertige Ernährung zu achten – denn die Entwicklung Deines Babys hängt davon ab. Dein Baby ernährt sich über die Nabelschnur von Dir mit. Über das Blut erhält es Nährstoffe und Vitamine aus den Lebensmitteln die Du zu Dir nimmst. Daher ist es wichtig, dass Du die richtigen Lebensmittel isst und auf Andere verzichtest.

Alles auf einen Blick

• Ernähre Dich abwechslungsreich. Achte bei den Nahrungsmitteln darauf, welche Du essen darfst und welche nicht.
• Lieber 5 kleiner Mahlzeiten, als 3 große. Das hält den Blutzuckerspiegel niedrig und kann Übelkeit verhindern.
• Trinke bitte ausreichend Wasser und nimm genug Vitamine zu Dir. Versuche 5x täglich Obst und Gemüse zu essen.

Nicht für "Zwei" essen

In der Schwangerschaft brauchst Du nicht „für Zwei“ zu essen. In den ersten zwei bis drei Monaten reichen die üblichen Nahrungsmengen völlig aus. Erst im zweiten und dritten Trimester benötigst Du mehr Energie, da Dein Baby nun spürbar wächst und an Gewicht zulegt. Das kannst Du aber ganz einfach mit zwei extra Portionen Obst, Joghurt oder Vollkornbrot täglich ausgleichen.

Hebammentipp: Freu Dich dann auf die Stillzeit, denn dort ist der Kalorienbedarf deutlich erhöht und man kann auch etwas mehr schlemmen.

Eiweißgehalt erhöhen

Zu Beginn der Schwangerschaft kannst Du den Eiweißgehalt Deiner Ernährung erhöhen. Der im Aufbau befindliche kindliche Organismus ist auf Proteine als Grundsubstanz für Muskeln und Organe angewiesen. Versuche auch auf pflanzliche Eiweißquellen zurück zu greifen, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte (z.B. Kirchererbsen oder Linsen).

Besonders wichtig in der Schwangerschaft ist die Zufuhr von Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen, vor allem Kalzium, Eisen, Folsäure und Jod.

Hebammentipp: Die ersten drei Monate ist es sinnvoll, Folsäure durch spezielle Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Danach sind solche Nahrungsergänzungsmittel nur noch nach individueller Beratung sinnvoll.

Salz

Die Ernährung sollte keineswegs salzarm sein. Etwa ein Teelöffel Salz pro Tag ist wichtig für einen positiven Verlauf der Schwangerschaft und kann in vielen Fällen helfen, das Auftreten eines Bluthochdrucks in der Schwangerschaft zu vermeiden. Hier ist es sinnvoll, auf jodiertes Speisesalz zum Kochen und Nachsalzen zu setzen, da der Körper Jod für die Produktion der Hormone benötigt.

Genug trinken

Achte darauf, ausreichend zu trinken. Die empfohlene Flüssigkeitszufuhr liegt bei mindestens zwei Litern pro Tag. Am besten geeignet sind kalorienarme nicht alkoholische Getränke, beispielsweise Mineralwasser, Kräutertees oder verdünnte Säfte. Kaffee oder Tee darfst Du in normalem Maß weiterhin trinken.

Obst & Gemüse

Versuche am Tag fünfmal Obst und Gemüse zu essen - sei es frisch, tiefgekühlt, getrocknet oder als frisch gepressten Saft oder als selbst gemachten Smoothie. Dabei werden zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse täglich empfohlen. Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Milch werden als fettreduzierte Varianten bis zu drei mal täglich empfohlen.

Anzahl der Mahlzeiten

Oft können regelmäßige kleinere Mahlzeiten anstatt 3 große Mahlzeiten bei Übelkeit helfen. Außerdem hältst Du so Deinen Blutzuckerspiegel niedrig.

Hebammentipp: Bei Morgenübelkeit kann ein kleines Frühstück im Bett vor dem Aufstehen wahre Wunder wirken, bei Sodbrennen hilft es zwischendurch Mandeln, Pellkartoffeln oder Brot zu knabbern. Unsere Ernährung kann einige Schwangerschaftsbeschwerden lindern. Frag ruhig Deine Hebamme nach passenden Ernährungstipps.

"Verbotene" Lebensmittel

Die ein oder andere Nascherei ist natürlich völlig okay. Wichtig ist nur, auf bedenkliche Lebensmittel zu verzichten.

Auf folgende Lebensmittel solltest Du verzichten:

• Alkohol
• Rohmilch-Produkte und Weichkäse
• Rohes Fleisch, roher Fisch und Leber
• Rohe Eier
• Thunfisch und andere Raubfischarten wie Schwertfisch und Steinbeißer (hohe Quecksilberwerte)
• Muscheln
• Sushi, Sashimi oder Carpaccio (roher Fisch und rohes Fleisch)
• Geräucherter und marinierter Fisch
• Weichgekochte Eier und selbstgemachte Mayonnaise

Ein beispielhafter Tag

Vor der Schwangerschaft war es egal, wann Du was und wo gegessen hat – jetzt ist es anders: Du solltest frühstücken, regelmäßige Zwischenmahlzeiten einnehmen und schauen, wie Du über Mittag zurechtkommt. Um Dir eine kleine Orientierung zu geben, haben wir einen beispielhaften Ernährungsplan für einen Tag zusammengestellt.

Morgens: Müsli mit frischem Obst und Joghurt oder Vollkornbrot mit Obst dazu

Vormittag: Banane oder Studentenfutter

Mittags: Couscous- oder Nudelsalat mit frischem Gemüse und einen Nachtisch (Pudding, Kuchen)

Nachmittags: Vollkornkekse oder Obst

Abendessen: Gemüsesuppe oder Pellkartoffeln mit Quark

Wir von emma & noah wünschen Dir eine schöne Schwangerschaft und alles Gute.

Eure Aline von emma & noah