Ernährung während der Schwangerschaft

Während der gesamten Schwangerschaft ist Dein Baby abhängig von dem, was Du isst und trinkst. Ab dem ersten Tag Deiner Schwangerschaft bist Du also nicht mehr nur allein für Dich selbst sondern auch für Dein kleines Wunder verantwortlich. Die richtige Ernährung während der Schwangerschaft spielt eine wichtige Rolle. Aber wie solltest Du Dich während der Schwangerschaft ernähren? Das verraten wir dir in diesem Blogbeitrag. 🍝🍞🍎🥒

Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft

Nicht für zwei essen

Während der Schwangerschaft solltest Du besonders auf die Qualität Deines Essens achten. Dies ist nötig, da der Körper während der Schwangerschaft zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe braucht. Hierbei ist Dir jedoch keinesfalls mit dem Motto "essen für zwei" gedient. Für Schwangere gelten die gleichen Regeln zur Basisernährung wie für Erwachsene im Allgemeinen. Wichtig ist eine vollwertige und vor allem ausgewogene Ernährung. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse eignen sich besonders gut und sind auch noch super lecker. Sprich am besten mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt zu dem Thema und lasse Dich beraten. Besonders wenn Du Dich vegetarisch oder vegan ernährst, solltest Du Dich informieren, wie Du Dich ernähren solltest, um alle notwendigen Nährstoffe aufzunehmen. Du solltest nicht für zwei Personen essen, da Du Dich während der Schwangerschaft weniger bewegst und hierdurch weniger Energie verbrauchst. Kurz gesagt: Dadurch, dass Du Dich weniger bewegst, steht Deinem Körper zusätzliche Energie für das Baby zur Verfügung. 

Ein Extra an Vitamin D und Folsäure

Schwangere benötigen zusätzliche Mengen an Folsäure (Vitamin B11) und Vitamin D. Diese beiden Vitamine müssen über Nahrungsergänzungsmittel (z. B. in Form von Tabletten oder Tropfen) eingenommen werden. Die empfohlenen Mengen an Folsäure und Vitamin D sind während der Schwangerschaft so hoch, dass sie nicht allein durch eine gesunde, normale Ernährung erzielt werden können. Außer diesen beiden Vitaminen sind keine weiteren Nahrungsergänzungsmittel notwendig.

Folsäure wird ab spätestens vier Wochen vor der Befruchtung bis einschließlich der achten Schwangerschaftswoche eingenommen. Du solltest also bereits mit der Einnahme von Folsäure beginnen noch bevor Du schwanger bist. Vitamin D wird während der gesamten Schwangerschaft eingenommen. Wähle am besten ein Multivitaminpräparat speziell für Schwangere. In diesen Präparaten sind alle anderen Vitamine gering dosiert. 

Was bewirkt Folsäure? 

Folsäure ist sehr wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Rückenmark Deines Babys. Untersuchungen haben ergeben, dass Frauen, die während der Schwangerschaft ein Folsäurepräparat zu sich nehmen, ein geringeres Risiko laufen, ein Kind mit offenem Rücken, einer Hasenscharte und/oder einem offenen Gaumen zu gebären. Aus diesem Grunde wird die Einnahme von Folsäure in Form eines Nahrungsergänzungsmittels ab vier Wochen vor der Befruchtung bis einschließlich der achten Schwangerschaftswoche empfohlen. Ärzte ordnen die Einnahme von Folsäure über einen Zeitraum von zehn Wochen an, angefangen am ersten Tag der letzten Menstruation. Die täglich benötigte Menge an Folsäure beträgt 0,4 mg.

Was bewirkt Vitamin D?

Vitamin D sorgt für eine gute Aufnahme von Calcium aus der Nahrung. Vitamin D ist damit mit am Aufbau und Erhalt der Knochen beteiligt. Während der Schwangerschaft wird täglich eine zusätzliche Menge an Vitamin D von 5 Mikrogramm benötigt. Insgesamt solltest Du während der Schwangerschaft 7,5 10 Mikrogramm Vitamin D einnehmen. Vitamin D wird bei ausreichender Sonneneinwirkung in den Hautzellen produziert und ist ebenfalls in bestimmten Nahrungsmitteln wie Margarine, Fleisch, Back- und Bratfetten enthalten. Die Höchstzahl von 10 Mikrogramm gilt für Frauen, die eine dunkle Hautfarbe haben oder sehr selten ans Tageslicht kommen, wodurch in den Hautzellen nicht genügend Vitamin D produziert werden kann. Die während der Schwangerschaft zusätzlich benötigte Menge an Vitamin D kann nicht durch die Nahrung aufgenommen oder vom Körper selbst produziert werden. Daher wird die Einnahme von zusätzlichem Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen.

"Verbotene" Lebensmittel

Einige Lebensmittelinfektionen sind während der Schwangerschaft besonders gefährlich. Daher muss einer durch Bakterien verursachten Infektion unbedingt vorgebeugt werden. Hierzu haben wir einige Tipps für Dich: 

  • Verzehre Fleisch nur wenn es gut durchgegart ist. Vermeide Rostbeaf, Filet Americain, Tartar oder Carpaccio. Dies sind Gerichte aus rohem Fleisch. 
  • Gemüse vor dem Verzehr stets gut waschen.
  • Meide vorverpacktes rohes Gemüse.
  • Achte darauf, dass zubereitete Gerichte nicht mit rohen Gerichten in Berührung kommen.
  • Meide Weichkäse aus Rohmilch. Achte dabei auf Produkte wie Camembert, Brie oder Mozzarella.
  • Vermeide vorverpackten geräucherten Fisch.
  • Leber und leberhaltige Produkte sollten nur in kleinen Mengen verzehrt werden, da zu hohe Dosierungen von Vitamin A dem ungeborenen Kind schaden können. 
  • Kein Alkohol! Der Verzehr von Alkohol kann für Dein Baby sehr schädlich sein.
  • Lakritze nur in Maßen. Lakritze erhöht nämlich den Blutdruck.
  • Sei vorsichtig mit Koffein. Zwei Tassen Kaffee oder Grüner Tee am Tag sind jedoch in Ordnung.
  • Von Diäten während der Schwangerschaft wird ebenfalls abgeraten. 

Übergewicht und Untergewicht in der Schwangerschaft

Übergewicht vor und während der Schwangerschaft erhöht das Risiko auf Schwangerschaftsdiabetes und Hypertensie für die Mutter und auf Behinderungen für das Kind. Überdies laufen Schwangere mit Übergewicht ein größeres Risiko auf Schwangerschaftsvergiftungen. Neurale Schlauchdefekte (wie offener Rücken oder Hasenscharte) kommen bei Babys, die von übergewichtigen Frauen ausgetragen werden, häufiger vor als bei Babys von normalgewichtigen Frauen. Auch ist die Sterberate unter Neugeborenen für Babys von übergewichtigen Frauen höher. Und schließlich laufen Kinder mit einer übergewichtigen Mutter ein höheres Risiko, später selbst Übergewicht zu entwickeln.

Aber: Es ist auch nicht gut, während der Schwangerschaft eine Diät zu halten. Dein Körper erleidet dann nämlich einen Mangel an Nährstoffen. Wenn Du an Übergewicht leidest, solltest Du versuchen abzunehmen, bevor Du schwanger wirst. Dasselbe gilt natürlich auch für den Konsum von Zigaretten und Alkohol und für die Umstellung der Ernährung während der Schwangerschaft auf einen gesünderen Lebensstil im Allgemeinen. Untergewicht bei der Mutter wird unter anderem mit einem erhöhten Risiko auf Fehlgeburten und Herz- und Gefäßkrankheiten in Verbindung gebracht. Auch haben Kinder von untergewichtigen Müttern ein höheres Risiko, später Diabetes zu entwickeln.

Körpergewicht während der Schwangerschaft

Im Laufe der Schwangerschaft wächst der Bauch und werden die Brüste voller. Häufig bilden sich auch Fettreserven auf den Hüften. Es ist normal, dass Frauen während der Schwangerschaft zunehmen. Allerdings nehmen manche Frauen mehr zu als andere. Im Durchschnitt liegt die Zunahme des Körpergewichts von Frauen während der Schwangerschaft bei 12 Kilo.

Wie wird man die zusätzlichen Pfunde wieder los? Unmittelbar nach der Entbindung verliert die Mutter ungefähr fünf Kilo Körpergewicht (u. a. durch das Gewicht des Kindes, der Plazenta, des Fruchtwassers). Während der Zeit im Wochenbett verliert die Frau gewöhnlich nochmals rund vier Kilogramm Körpergewicht. Die restlichen Kilos verschwinden während der Stillzeit. Etwaige zusätzliche Kilos, die während der Schwangerschaft z. B. durch einen übermäßigen Verzehr von Süßigkeiten entstanden sind, verschwinden natürlich nicht wieder einfach von selbst!

Die folgende Tabelle (die von der Seite des Ernährungszentrums übernommen wurde) enthält eine Übersicht über die durchschnittliche Körpergewichtszunahme während der Schwangerschaft.

Baby 3,5 Kilo
Gebärmutter 1,0 Kilo
Plazenta 0,5 Kilo
zusätzliche Blutmenge 1,5 Kilo
Brüste 0,5 Kilo
zusätzliche Fettvorräte 3,0 Kilo
zusätzliche Körperflüssigkeit 2,0 Kilo
insgesamt 12 Kilo

 

Wir haben in einem anderen Blogbeitrag außerdem 7 weitere Tipps für die Ernährung in der Schwangerschaft vorbereitet. Klicke hier

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